早早入睡

假如您是外地選手，至少賽前一天中午就到達(dá)深圳，選擇一家安靜而且容易到達(dá)起點(diǎn)& & 市民中心的酒店。

要列出一張明天可能需要的清單，臨睡前花半小時(shí)檢查。包括別號(hào)碼布、綁芯片、比賽補(bǔ)給，給跑步手表充電；帶手機(jī)、交通卡，零錢；看一下每階段目標(biāo)時(shí)間。如果出現(xiàn)較重的感冒，建議放棄比賽，千萬(wàn)別影響了健康。

比賽檢錄時(shí)間設(shè)在8日5時(shí)45分至6時(shí)40分，按競(jìng)賽項(xiàng)目分別檢錄。賽前2小時(shí)就要吃早飯，這意味著明天要很早起床。賽前一周，一定要保證良好睡眠。入眠時(shí)間不能過(guò)午夜24時(shí)，每天睡眠量應(yīng)在5至6小時(shí)以上，或不能少于習(xí)慣睡眠量。跑前一夜的睡眠很重要，今天可以不午睡，但到了晚上一定要早睡，最好在21時(shí)睡覺(jué)。今晚睡覺(jué)之前，最好把手機(jī)調(diào)到靜音，以免各種問(wèn)候短信、微信影響到睡眠質(zhì)量。

設(shè)置一個(gè)鬧鐘，提醒明天早起。明天的早餐應(yīng)該以高熱量的食物為主，比如蛋類、肉類等，還要多吃些糖類。跑半程之前的早飯，吃五六成飽；跑全程之前，可以吃到七八成飽。但是。不要喝太多水。出門之前檢查清單，以免遺漏。

祝您明天跑出好成績(jī)。假如身體反應(yīng)過(guò)分激烈，記得考慮中途退賽。其實(shí)沒(méi)事，不會(huì)丟臉，重在參與。繼續(xù)訓(xùn)練，卷土重來(lái)，明年再見(jiàn)。

列出清單

今天是周五，晚上您可以抓緊時(shí)間，檢查所有的裝備，才能在明天留出時(shí)間來(lái)休息、調(diào)整。

比賽的號(hào)碼布，最好在今天睡覺(jué)前縫好。確認(rèn)跑鞋已經(jīng)穿過(guò)數(shù)次，經(jīng)過(guò)磨合。參賽時(shí)不宜穿新襪子，最好穿洗過(guò)幾次的舊襪子。倘若穿新襪子，最好反穿，以便減輕腳部的摩擦。鞋帶不宜系得太緊，以腳部沒(méi)有明顯的壓迫感為宜。芯片可以穿過(guò)鞋帶，系在鞋子上，以免途中丟失。要準(zhǔn)備電子表，以便清楚了解前進(jìn)的速度，從而隨時(shí)調(diào)整速度。要準(zhǔn)備好凡士林油或者紅霉素眼藥膏，重點(diǎn)涂抹在大腿根側(cè)和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦，對(duì)身體造成損傷。

領(lǐng)取裝備

組委會(huì)將于2013年12月5至7日9時(shí)至20時(shí)，下發(fā)競(jìng)賽物品。領(lǐng)取地點(diǎn)請(qǐng)關(guān)注深圳國(guó)際馬拉松賽官方網(wǎng)站公告。組委會(huì)規(guī)定，凡參加比賽者，賽前均發(fā)參賽T恤一件、盛衣包一個(gè)、號(hào)碼布一套、一次性計(jì)時(shí)芯片（僅限馬拉松）、參賽指南以及參賽證書(shū)。

勿忘放松

運(yùn)動(dòng)之后的放松，就像運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備活動(dòng)一樣關(guān)鍵。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)該散步一會(huì)兒，最好是倒著走或慢跑。訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)該慢跑3至10 圈，放松過(guò)于緊張的肌肉和韌帶，有效消耗囤積的乳酸，以免訓(xùn)練后肌肉酸疼。長(zhǎng)跑結(jié)束后，應(yīng)該適當(dāng)休息幾分鐘，做幾個(gè)100至200米的短距離沖刺。

最有效的放松方法，是趴在地上讓別人用腳踩揉，關(guān)鍵部位包括小腿和大腿后側(cè)和肩背部。趴著的人全身盡可能放松。

壓腿也是很好的放松方法，但是應(yīng)該安排在適當(dāng)休息和按摩放松后，而且不要壓得太高太用力。

訓(xùn)練后，要活動(dòng)頸、肩、踝和腰關(guān)節(jié)。最好是洗一個(gè)熱水澡，更好的是盆浴，幫助血管擴(kuò)張和體液循環(huán)，促進(jìn)肌肉舒張放松、乳酸分解、局部損傷修復(fù)。