100米最重腿部爆發(fā)力，400米兼具爆發(fā)力和耐力

       這種情況下，給你制定一個訓練計劃：

       1、耐力訓練 
       每天慢跑20-30分鐘，中間不可停，注意呼吸均勻、步伐均勻，即穩(wěn)住你的速度~ 慢跑可以很輕松地進行，微微掂起腳，身體微微向前傾，傾到一定程度就會自動跨出步子開始跑步，之后只要保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步~（需要幾次就可以掌握）

       2、力量訓練

       （1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30個/組（剛剛開始可以10個/組），3-5組

       （2）跳繩，40秒-1分鐘/組，盡量快地跳，1-3組

        [力量訓練要注意初期不可上大量，否則你的肌肉吃不消，會造成酸脹腫痛甚至出現(xiàn)疲勞傷，會阻礙你的訓練，欲速則不達~]

       3、專項（我的建議是以質(zhì)帶量）

       （1）100米，全力沖2-4個，記時

       多壓壓韌帶，現(xiàn)在不給你講技巧，現(xiàn)在去琢磨技巧還不如多跑來的有效果~因為技巧短期不易掌握，如果把時間耗在技巧上，你會吃虧的~

       （2）400米，全力（或至少80%力）沖1-2個，記時

       前三百米不要速度太快，最后50米沖刺~

      我一般在三百米的時候力氣會耗的比較厲害，撐大概二三十米會慢慢緩過來一些，你的情況可能與我不同，但記住，最難受的時候撐一下就好~

      [記時，因為每天有一定的訓練，所以可能有時候成績會下降，上下波動不超過10秒就無需太過擔心~]

       PS:至于減肥~你的體重還可以，無需特別去減~但是增加運動量以后有兩種情況： 

       一種是你運動激烈，一下子胃部不適，惡心想吐，此時穩(wěn)定一下之后一定要吃些東西補充營養(yǎng)，否則你之后的訓練無法堅持； 

       一種是你胃口大開，一下子吃太多，這樣你的體重會增長很快，所以也控制一下~比平時多吃一些就好，但不要吃太多